新冠感染康复后该如何科学恢复运动******

　　“哪些运动康复手段可以缓解症状？”“‘阳康’后多久能运动？”“重返运动前，该如何进行自我评估？”这是上海复旦大学附属华山医院浦东院区“新冠康复(运动健康)专病门诊”新开设一周以来，医生听到最多的问题。

　　“目前每周四上午开诊，前来就诊的患者主要存在持续猛烈咳嗽后的肋骨及胸部疼痛、新冠病毒感染后出现的颈腰部疼痛和术后关节疼痛加重等情况，此外还有新冠康复期内虚弱、易疲劳、心肺功能下降等问题的患者。”据华山医院运动医学科副主任李云霞介绍，开设该门诊就是针对新冠感染康复期人群存在的肌骨系统疼痛、体力活动能力不足、恢复运动困难等问题，希望通过系统的运动能力评估、肌骨疼痛评估等手段，了解患者的身体功能状态，同时结合系统科学的运动处方指导和康复治疗手段，帮助大家安全地重返生活及运动。

　　“安全地重返运动”需要遵从科学规律，有步骤有计划地逐步进行，必要时需要专业指导，尤其是当前随着新冠感染后康复人群增加，出现了部分“阳康”后剧烈运动导致的意外事件，令众多新冠康复患者对于“运动”的顾虑和误解较多。

　　“阳康”后是否能运动？多位受访专家均表示，感染新冠病毒后的症状及恢复情况因人而异，过早运动过量运动确实有危险，但并不代表所有康复患者都要绝对杜绝运动锻炼。

　　“如果过早开始高强度或者大运动量的锻炼，确实有可能造成抵抗力下降、感染的组织器官进一步受损，严重的甚至出现心肌炎、肺炎等情况。但合理的运动，在新冠感染康复期能促进新陈代谢，增强肌肉力量和心肺耐力，有助于尽快恢复病前的状态。”国家体育总局运动医学研究所运动医务监督研究中心副主任梁辰表示，无症状和轻症患者恢复期可以自己进行适度运动，但普通型和重症患者需要在医生指导下开始锻炼，“所有人都一定要注意循序渐进”。

　　李云霞认为，大家需要更全面理解“运动”这一概念，“运动并非只有剧烈的打球、跑步、游泳才算运动，一些中低强度的牵伸、慢走等也是运动，因此，恢复运动中最关键的要点在于排除禁忌证以后的循序渐进原则。”但她强调，如果在轻微运动后随即出现非常明显的气短、气促，停下运动后短时间内也无法恢复；在活动过程中感觉到胸部不适、心跳速度过快、头晕；发生面部、手臂、腿部无力，尤其是仅在一侧肢体出现时，就必须立即停止继续运动。

　　那么如何对我们的身体状况进行“摸底”，以判断重返运动的时机？梁辰表示，世界卫生组织(WHO)推荐应用的Borg主观疲劳感知量表(以下简称RPE评分)有助于评估自身的恢复情况。该量表将运动中主观感受的费力程度划分为0分(完全不费力)到10分(最大程度用力)，“恢复期一开始应该维持在0-3分，也就是使你感到轻松，完全不费力的运动。”且在开始锻炼的同时，一定要保证营养的补充，“包括一天6-8杯水，适当增加富含蛋白质的肉蛋奶的摄入，均衡饮食，多吃水果蔬菜以补充足够的维生素和微量元素等。”

　　但梁辰强调，一般新冠感染康复后至少需要休息2-4周，这期间可以维持日常活动，但不要进行主动锻炼。

　　“运动没有绝对的好坏之分，最关键是根据特定的时期选择合适的运动方式。”华山医院运动医学科运动康复师孙扬博士认为，总体来说，“阳康”后前两周即恢复的早期阶段，要以低强度的牵拉、低强度的步行、轻量家务劳动为主；再持续两周的中期阶段，可加入一些中等强度的力量练习、有氧练习等；“阳康”一个月后，才可逐步开始重返感染前的运动状态。

　　要做到“循序渐进”，孙扬介绍，根据WHO《康复指导手册： covid-19相关疾病的自我管理》建议，在RPE评分的辅助下，可以将恢复锻炼分为5个阶段。

　　第一阶段目标是为恢复锻炼做准备，有控制的呼吸练习、温和的步行、拉伸和平衡练习等较为适宜，RPE分数为0-1；第二阶段，可进行低强度活动，散步、轻微的家务、园艺工作等，将RPE分数控制在2-3分，在能够胜任的情况下，每天逐步增加运动时间，且在此阶段保持至少7天且没有出现劳累后不适，才能进入下一个阶段；第三阶段可尝试进行中等强度的活动，运动形式包括快走、慢跑、上下楼梯等，此时RPE评分为4-5分；第四阶段则可进行具有协调和有效技能的中等强度练习，例如：跑步、自行车、游泳等，RPE评分控制在5-7分；而第五阶段则可回归到基线练习，能够完成感染新冠之前的正常锻炼了，此时RPE评分已达8-10分。

　　除了找到适配的运动阶段，保证运动“适度”也很关键。“如果你在一次运动后，觉得身体极度疲劳，这样的疲劳需要24小时以上才可恢复，并且可能伴随有注意下降、精力减退、睡眠质量不佳、肌肉关节疼痛等表现，则可能意味着运动强度超过了身体当前的承受能力。”孙扬建议，此时应休息，直到疲劳完全恢复，再按照WHO推荐的5步运动康复方案来调整运动安排。

　　“通常年龄越大的人身体免疫能力及基础运动能力也会更弱，所以恢复锻炼的过程中，更需要逐步、渐进地开始。”李云霞强调，此外，还应尊重个体差异，“不排除自己的恢复可能比他人更慢，我们要做的就是减少焦虑、规律生活、注意营养、适度活动。”

　　中青报·中青网记者 梁璇 来源：中国青年报

浙江人做好准备，接下来的气温直冲20℃！******url:https://m.gmw.cn/2023-01/07/content_1303246922.htm,id:1303246922

　　转自：浙江天气

　　民谚道：“小寒时处二三九，天寒地冻冷到抖”，不过，由于冷空气乏力，今年小寒节气的开篇，暖得不像是数九寒天，反倒带大家提前感受春天。

　　未来七天浙江省走起“先晴后雨”的天气路线，气温较常年同期异常偏暖。

　　12日前，好天气连续登场，其中8-9日浙江省大部地区最高气温升至18～21℃。

　　一说到暖，大家可能又要关心是否会破纪录？

　　以丽水、杭州为例，1月上旬最高气温纪录分别是27.8℃（出现在2020年1月7日）和24.5℃（出现在2020年1月6日）。虽然这次升温都是朝着20℃冲刺，较常年同期显著偏高，但要破历史同期纪录还差些火候~

　　另外，阳光也有期限，大家且晒且珍惜，12-13日受暖湿气流影响，全省就要转入阴雨频道。

　　春运期间（1月7日~2月15日）

　　气候趋势预测

　　今天开启一年一度的春运大戏。今年春运正值一年中气温最低的时节，在三重拉尼娜和全球变暖的不同影响效果下，我省的天气气候较复杂。预计今年春运期间，我省气温正常略偏高，降水略偏少或偏少，冷空气势力总体偏弱，具体预测如下：

　　平均气温正常略偏高

　　预计春运期间平均气温全省各地正常略偏高，浙中的北部和浙北地区4~7℃，浙中的南部和浙南地区7~10℃。极端最低气温浙中北山区和浙南北部山区-5~-12℃，浙北平原和海岛、浙中南沿海、金衢盆地1~-6℃，其它地区-3~-9℃。低温日数较常年偏少，浙北大部9~15天，浙南大部和浙东沿海0~6天，其他地区6~9天。

　　降水量略偏少或偏少

　　预计春运期间降水量各地较常年略偏少或偏少，浙中北大部偏少2成以内，浙南大部偏少2成以上。降水量浙西北大部70~130毫米，其它地区50~100毫米。雨雪日数较常年偏少，浙南南部、浙中西部9~14天，其它地区7~12天。发生全省大范围持续性低温雨雪冰冻天气的可能性较低，但阶段性雨雪冰冻天气仍有可能发生。

　　冷空气势力总体偏弱

　　预计春运期间冷空气势力总体偏弱，但不排除强冷空气和寒潮影响我省的可能性。主要有4次冷空气影响我省，影响时段和强度初步预测为：1月11~13日（中等）、1月18~20日（中等）、1月29日~2月1日（弱）、2月5~8日（中等）。预计1月上旬后期气温将发生转折，由入冬以来的偏低转为偏高，直至春运结束全省各地气温以正常略偏高为主。

　　春运温馨提示

　　1、需重视强冷空气和寒潮的不利影响。预计春运期间冷空气势力总体偏弱，但不排除强冷空气和寒潮影响我省的可能性，需注意防范剧烈气温变动对春运交通和人体健康的不利影响。沿海地区需特别关注大风对海上交通运输的不利影响，有关部门应及早做好防范措施。

　　2、需防范阶段性低温雨雪冰冻天气的不利影响。今年春运恰逢一年中气温最低时期，加上拉尼娜的“制冷”作用，可能出现极端低温天气。尽管发生全省大范围持续性低温雨雪冰冻天气的可能性较低，但仍需防范阶段性低温雨雪冰冻天气对春运交通和生产生活带来的不利影响。

　　3、需关注雾霾对健康和交通的不利影响。预计春运期间降水偏少，不利于大气污染物的冲刷，且冷空气间歇期气温回暖速度较快，可能出现阶段性雾霾天气，需密切关注空气质量及其对春运交通和人体健康的不利影响。